På et eller annet tidspunkt har du helt sikkert fått høre at du bør få i deg mer fiber. Med mindre du er spesielt bevisst på det daglige inntaket ditt, er det sannsynligvis også helt sant. Fiber bidrar til bedre helse på en rekke forskjellige måter.
Hva er fiber?
Men aller først; hva er egentlig fiber? Tidligere har fiber kun vært definert som den spiselige delen av planter vi ikke kan fordøye i tynntarmen. Nå inkluderer definisjonen også oligosakkarider og resistent stivelse.
Fiber deles som oftest inn i følgende to hovedgrupper:
Løselig fiber: Denne fibertypen er vannoppløselig. Løselig fiber senker hastigheten på fordøyelsen og bidrar blant annet til en forlenget metthetsfølelse.
Uløselig fiber: Denne fibertypen er ikke vannoppløselig. Uløselig fiber tiltrekker seg vann og bidrar til en bedret fordøyelse.
Løselig og uløselig fiber har den egenskapen til felles at vi mennesker ikke kan fordøye dem. Det høres kanskje litt rart ut. Hvordan kan noe vi ikke klarer å fordøye være bra for oss? Faktisk er det nettopp denne egenskapen som gjør fiber så gunstig for kroppen.
Fiber kan bidra til et lavere blodtrykk
Blodtrykk er det trykket blodet som sirkulerer i kroppen vår påfører veggene til blodårene. Som med alt annet i kroppen er balanse alfa og omega, også når det kommer til blodtrykket. Er blodtrykket for lavt, kan det blant annet forårsake kvalme, svimmelhet, en følelse av svakhet og besvimelse.
Et for høyt blodtrykk kan på den annen side føre til hjertesykdom, hjerteinfarkt, slag og en rekke andre alvorlige sykdommer. Når blodtrykket ditt er for høyt blir veggene i blodårene presset for hardt. Fiber kan bidra til å redusere dette.
Blodtrykket vårt måles i to tall som viser trykket på blodårene henholdsvis når hjertet trekkes sammen og mellom hjerteslagene. Resultatet av en blodtrykksmåling kan for eksempel vise 120/80.
I en studie fra tidsskriftet British Medical Journal ble det funnet at bare fire uker med høyere inntak av fiber medførte et blodtrykk som var 3,2 % lavere i det øverste tallet, og 4,7 % lavere i det nederste tallet.
Man ser størst effekt av fiber på blodtrykket når man får det i seg fra fullkorn. Å bytte ut fint brød med grovt brød kan derfor være et godt tiltak i hverdagen for å senke blodtrykket ditt.
Fiber reduserer risikoen for fedme og overvekt
Fedme og overvekt er medvirkende årsak til en rekke helseproblemer. Dersom man er overvektig er risikoen større for at man vil utvikle følgende sykdommer eller lidelser:
- diabetes type 2
- høyt blodtrykk
- hjertesykdommer og slag
- visse typer kreft
- søvnapné
- artrose
- fettleversykdom
- leversykdom
Med andre ord er det mange gode grunner til å holde en sunn vekt. Fiber kan bidra positivt til dette. Det er fordi fiber holder seg lenge i kroppen din, og sørger for at du føler deg mett en større del av dagen.
Når man ser på resultater fra et omfattende utvalg studier viser de alle at et høyt inntak av fiber senker risikoen for å utvikle fedme og overvekt – gjennomsnittlig med hele 30 %. Gode kilder til fiber er blant annet frukt og grønnsaker, og du bør forsøke å få i deg minst to porsjoner om dagen.
Fiber forebygger mot hjerte- og karsykdommer
I en gjennomgang av 10 forskjellige studier på sammenhengen mellom inntak av fiber og reduksjon i hjerte- og karsykdommer viste det seg også at fiber er svært gunstig.
Over 90.000 menn og 240.000 kvinner har til sammen deltatt i studiene, og resultatet fra dem alle kombinert var at risikoen for hjerte- og karsykdom ble 14 % lavere ved et økt inntak av fiber. Risikoen for død som en følge av disse sykdommene ble redusert med hele 27 %.
Fiber forebygger hjerte- og karsykdommer ved hjelp av flere mekanismer som igangsettes når man har høyt nok fiberinnhold i maten. I tillegg til å redusere blodtrykket, bidrar det til å gi bedre insulinfølsomhet, slik at kroppen og hjernen raskere registrerer at du faktisk er mett.
Den mest beskyttende kilden til fiber for denne typen lidelser er fullkorn. Dette kan du enkelt få i deg ved å spise grovbrød, knekkebrød eller resistent stivelse.
Fiber reduserer risikoen for diabetes
Allerede i 1980 konkluderte forskere med at et økt inntak av fiber innebærer et lavere blodsukkernivå. I én studie ble det funnet at både gjennomsnittlige kolesterol- og blodsukkerverdier var betydelig lavere når mengden fiber i dietten ble økt med mellom 34 og 38 gram om dagen.
Og siden den gang har funnene som bekrefter konklusjonen bare økt i antall; et høyere inntak av fiber spiller en beskyttende rolle med hensyn til utvikling av diabetes. Det som i tillegg er flott, og kanskje litt overraskende, er at fiber vil redusere risikoen for diabetes helt uavhengig av resten av kostholdet ditt.
Uansett hvordan du spiser ellers vil det altså virke forebyggende mot diabetes å få i seg nok fiber i hverdagen. Frukt og bær er gode kilder til fiber, og spesielt de med høyt fiberinnhold som epler, bananer, bringebær, mango, guava og appelsiner.
Fiber kan bidra til å styrke immunforsvaret
Visste du at magesekken, tynntarmen og tykktarmen til sammen er kroppens største organ i immunsystemet? 60 % av lymfocyttene (en type hvit blodcelle som er sterkt bidragsytende til immunforsvaret vårt) befinner seg i magevevet.
Et økende antall studier viser at et forhøyet inntak av løselig, prebiotisk fiber faktisk styrker immunforsvaret i magevevet. I en av disse ble det påvist at med mer fiber i kostholdet økte mengden lymfocytter (T-celler) i magen.
Med tanke på at magen vår utgjør en så stor del av immunforsvaret er dette nok en god grunn til å spise mer fiber. Dette vil styrke kroppen din, og kan bidra til at du sjeldnere blir smittet av sykdommer som forkjølelse og influensa.
Hvor mye fiber trenger du?
Så, hvor mye fiber trenger du egentlig? Et sunt daglig inntak av fiber anbefales som følger av Helsedirektoratet:
- 25 gram fiber hos kvinner
- 35 gram fiber hos menn